Υγιεινή διατροφή ενώ δεν είστε σπίτι; Ένας οδηγός για ταξίδια και όχι μόνο

Η υγιεινή διατροφή είναι ένας σημαντικός ακρογωνιαίος λίθος της καλής υγείας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα εύκολη.

Μπορούμε να τραφούμε υγιεινά ενώ είμαστε εν κινήσει;

Μαζί με την άσκηση και τη διαχείριση του στρες, η υγιεινή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών του τρόπου ζωής σας και βοηθά στη διαχείριση των συνθηκών υγείας (1 Trusted Source, 2 Trusted Source).Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός δεν τρώει μια πολύ υγιεινή διατροφή. Ο Δείκτης Υγιεινής Διατροφής από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έδωσε στη μέση αμερικανική δίαιτα βαθμολογία 59 στα 100, χρησιμοποιώντας τα πιο πρόσφατα δεδομένα από το 2015 (3).Η υγιεινή διατροφή ενώ λείπετε από το σπίτι και εν κινήσει μπορεί να δημιουργήσει μοναδικές προκλήσεις.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε γεύματα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να βρείτε πού να αγοράσετε θρεπτικά τρόφιμα, να αποφασίσετε τι θα πρέπει να πακετάρετε στη μεσημεριανή σας τσάντα και να καθορίσετε πώς να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο γεύμα ενώ τρώτε έξω.

Αυτός ο περιεκτικός οδηγός εξηγεί

Για να τρώτε υγιεινά, πρέπει να λαμβάνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τις πέντε ομάδες τροφίμων – γαλακτοκομικά, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.Κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει ένα διαφορετικό, κύριο διατροφικό όφελος, επομένως συνδυάζοντας τις ομάδες τροφίμων μπορείτε να λάβετε ένα φάσμα θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την καλή υγεία.

Παραδείγματα τροφών από κάθε ομάδα είναι:

Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα χωρίς λακτόζη, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: θαλασσινά, κρέας, πουλερικά, αυγά, μπιζέλια, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας

Δημητριακά: σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι

Φρούτα: φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα και 100% χυμός φρούτων

Λαχανικά (μη αμυλούχα): φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα) και 100% χυμός λαχανικών

Το MyPlate είναι ένας διατροφικός οδηγός και ένα εργαλείο προγραμματισμού γευμάτων που βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε υγιεινά. Το USDA το ανέπτυξε με βάση τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.

Φτιάξτε ένα υγιεινό πιάτο

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό πιάτο – είτε πρόκειται για γεύμα είτε για σνακ – δοκιμάστε να συνδυάσετε τροφές από τουλάχιστον δύο ομάδες τροφίμων για να λάβετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.Γεμίστε το μισό από το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπανάκι ή λαχανικά.

Στη συνέχεια, γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή φασόλια, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Τέλος, γεμίστε το υπόλοιπο ένα τέταρτο του πιάτου σας με κόκκους όπως ρύζι ή κινόα.

Παράδειγμα 1 υγιεινού γεύματος: ψημένο κοτόπουλο με βούτυρο σκόρδου, λαχανικά και ρύζι

Παράδειγμα 2 υγιεινού γεύματος: ένα σάντουιτς με τυρί φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ και ντομάτες σε φέτες

Υγιεινά σνακ

Συνδυάστε ένα δημητριακό με μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες.

Το σώμα σας αφομοιώνει τα μικτά γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες πιο αργά από τα δημητριακά μόνο. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε ένα υγιές βάρος και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Παράδειγμα 1 υγιεινού σνακ: βούτυρο μήλου και ξηρών καρπών

Υγιεινό σνακ Παράδειγμα 2: γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Μην παραλείπετε γεύματα

Δεν είναι ανθυγιεινό από μόνο του, αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να έχει μπούμερανγκ, με αποτέλεσμα να γίνεστε αγανακτισμένοι αργότερα, ώστε να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας ή να φορτώνετε ανθυγιεινά σνακ. Συχνά δεν είμαστε εξαιρετικοί στο να παίρνουμε αποφάσεις υγιεινής διατροφής όταν πεινάμε.Αν διαπιστώσετε ότι αυτό τείνει να σας συμβεί, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να έχετε προσχεδιασμένο φαγητό έτοιμο να το πάρετε και να το πάρετε όταν βιάζεστε.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα έχει δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι απαραίτητα κακό για εσάς. Εάν η κατανάλωση πρωινού (ή φαγητού σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας) απλώς δεν είναι μέρος του διατροφικού σας προγράμματος, αυτό είναι εντάξει.Μερικοί άνθρωποι επίσης παραιτούνται από τα γεύματα σκόπιμα για θρησκευτικούς ή πολιτιστικούς λόγους ή όταν ασκούν διαλείπουσα νηστεία. Ωστόσο, αυτό είναι συχνά προσχεδιασμένο και δεν είναι το ίδιο με το να παραλείπετε ακούσια ένα γεύμα επειδή βιάζεστε.

Βρήκες τις συμβουλές αυτές χρήσιμες;

Περισσότερες Ειδήσεις σήμερα

Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να κάνετε μασάζ στα πόδια σας κάθε βράδυ πριν τον ύπνο

Ένα μήνα πριν το εγκεφαλıκό το σώμα σου θα σου στείλει αuτά τα σnμάδια. Μην τα αγνοńσεις

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε κάθε μέρα σταφύλια – Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε καθόλου