Οφέλη πεζοπορίας: Πώς θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε διαβήτη, άγχος και παχυσαρκία

Newsroom

Είτε τα φύλλα αλλάζουν το φθινόπωρο είτε τα λουλούδια ανθίζουν την άνοιξη, το να βγείτε έξω για μια πεζοπορία μπορεί να είναι μια ανάσα φρέσκου αέρα – κυριολεκτικά.

Εκτός του ότι αποτελεί μια καλή μορφή άσκησης, το περπάτημα στη φύση συνοδεύεται και από άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, η βελτίωση του ύπνου και η μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

Οπότε, δέστε τις μπότες πεζοπορίας, πάρτε ένα μπουκάλι νερό και λίγο αντηλιακό και βγείτε στο πλησιέστερο πάρκο σας για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Αλλά πριν βγείτε στα μονοπάτια, ο ιατρός αθλητιατρικής Matthew Kampert, DO, MS (ο οποίος είναι επίσης πρόσκοπος Eagle Scout με τους προσκόπους της Αμερικής), περιγράφει τα οφέλη της πεζοπορίας και μας δίνει μερικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθούμε κατά την πεζοπορία.

Τι θεωρείται πεζοπορία;

Σκεφτείτε την πεζοπορία ως ένα φάσμα, λέει ο Dr. Kampert.

“Δεν υπάρχει κανένας λόγος να περιορίσετε πραγματικά αυτό που προσδιορίζετε ως πεζοπορία”, συνεχίζει. “Νομίζω ότι κάθε φορά που κάποιος βγαίνει στη φύση και μετακινείται από το σημείο Α στο σημείο Β και ανεβάζει τους καρδιακούς του παλμούς, μπορείτε να το θεωρήσετε πεζοπορία”.

Αν απλά περπατάτε, θα κάνετε περισσότερο προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Αν όμως φοράτε σακίδιο πλάτης, θα έχετε περισσότερη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

Και όταν πρόκειται για το πόσο γρήγορα μπορεί να δείτε κάποια από τα οφέλη, όλα είναι μοναδικά για τον καθένα ξεχωριστά. Έτσι, το πόσο καιρό πρέπει να βρίσκεστε ανάμεσα στη φύση εξαρτάται από το πόσο δραστήριοι ήσασταν.

“Αν είστε καθιστικοί, η παραμικρή προσπάθεια θα έχει ως αποτέλεσμα πολλά οφέλη”, εξηγεί ο Δρ Kampert. “Αλλά καθώς προσαρμόζεσαι και γίνεσαι πιο γυμνασμένος, θα πρέπει να αυξήσεις την καταπόνηση του οργανισμού είτε αυξάνοντας τη διάρκεια, είτε την ένταση, είτε τη συχνότητα”.

Τα οφέλη της πεζοπορίας

Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε στη φύση και να γυμναστείτε. Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη της πεζοπορίας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η πεζοπορία συνοδεύεται από οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Με τη γυμναστική, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και η καρδιά σας γίνεται πιο δυνατή.

Συνιστάται σε όλους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Και για τον Dr. Kampert, όλα έχουν να κάνουν με τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου ή της VO2 max, η οποία δείχνει πόσο καλά η καρδιά σας ωθεί το αίμα στους μυς σας και πόσο αποτελεσματικά οι μύες σας μπορούν να εξάγουν το οξυγόνο που κυκλοφορεί στο αίμα σας.

“Καθώς βελτιώνετε την ικανότητα άσκησής σας, το ποσοστό θνησιμότητας από κάθε αιτία μειώνεται στην πραγματικότητα”, σημειώνει ο Δρ Kampert.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Μπορεί να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και να μην το γνωρίζετε καν – γι’ αυτό η υπέρταση αποκαλείται μερικές φορές “ο σιωπηλός δολοφόνος”. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν τα συμπτώματα, και αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.

Αλλά τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης; Να ασκηθείτε. “Η έρευνα έχει αποδείξει σταθερά ότι η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με μια πλήρη δόση αντιυπερτασικών φαρμάκων στη μείωση της αρτηριακής πίεσης”, δηλώνει ο Δρ Kampert.

Καταπολεμά τον διαβήτη

Περίπου 1 στους 10 ανθρώπους στις ΗΠΑ πάσχει από διαβήτη. Τα από του στόματος χορηγούμενα φάρμακα και τα φάρμακα ινσουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτής της κοινής ιατρικής κατάστασης.

Επιπλέον, η δραστηριότητα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και αυξάνει την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη.

“Λόγω της άσκησης, μπορείτε να έχετε τα ίδια αποτελέσματα που θα είχε η ινσουλίνη”, λέει ο Dr. Kampert. “Αν είστε κάποιος με διαβήτη και το σάκχαρό σας είναι υψηλό, θα μπορούσατε στην πραγματικότητα να μειώσετε το σάκχαρό σας με τακτικές περιόδους άσκησης”.

Αντιμετωπίζει την παχυσαρκία

Η πεζοπορία, η οποία μπορεί να είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.

“Για να χάσετε βάρος, ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα”, λέει ο Dr. Kampert.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΝΕΑ

MediaΕΚΤΑΚΤΟ: Έπεσε και δεύτερο αεροπλάνοLifestyle«Δυστυχώς η Ειρήνη… πέθανε»: Σάλος με την φωτογραφία της Μουρτζούκου – Χιλιάδες οι αντιδράσεις

Το συμπέρασμα; Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να χάσετε περίπου 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα, χρειάζεστε συνήθως ένα έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της διατροφής σας, καθώς και μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Και ενώ κάθε μορφή άσκησης είναι σπουδαία, θέλετε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις αντίστασης, όπως η πεζοπορία, για να αποφύγετε την απώλεια μυών.

“Το σώμα σας μπορεί να κάψει τους μυς για ενέργεια”, προσθέτει ο Δρ. Kampert. “Αλλά με το να επιβαρύνετε τους μυς σας ή να κάνετε ασκήσεις με βάρη, στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα σας να κάψει λίπος αντί για μυς”.

Μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη

Καθαρός γαλάζιος ουρανός, ανθισμένα λουλούδια, σκίουροι που χαριεντίζονται ανάμεσα στα δέντρα – το να βρίσκεστε στη φύση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια φυσική ώθηση ευτυχίας.

“Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν τα αποτελέσματα της παραμονής στη φύση”, λέει ο Δρ Kampert. “Το σώμα μας διαπιστώνει ότι ορισμένα χρώματα μπορεί να προκαλούν άγχος, ενώ κάποια άλλα ηρεμούν. Έτσι, το να βρίσκεστε στη φύση με πολύ πράσινο είναι ένα εξαιρετικό θεραπευτικό περιβάλλον”.

Προσθέτει ότι το πράσινο έχει μια ηρεμιστική επίδραση που ρυθμίζει την παρασυμπαθητική σας δραστηριότητα και μετριάζει τη συμπαθητική σας δραστηριότητα ή την αντίδραση μάχης ή φυγής.

Και όταν κινείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν την ευχαρίστηση. Αυξάνει επίσης την ευαισθησία σας στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη – ορμόνες που μπορούν να απαλύνουν τα συναισθήματα κατάθλιψης.

Βελτιώνει τον ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, τότε μια πεζοπορία μπορεί να είναι ευεργετική.

Η έκθεση στη βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κύκλου αφύπνισης-ύπνου. Και το να βρίσκεστε έξω και να ασκείστε θα αυξήσει επίσης τη θερμοκρασία του σώματός σας, οπότε όταν η εσωτερική σας θερμοκρασία πέσει ξανά, μπορεί να σας νανουρίσει στον ύπνο.

“Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο σκληρά ή να αποδώσετε τόσο καλά όσο ανακάμψετε από κάθε άσκηση”, δηλώνει ο Dr. Kampert. “Και ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση και τις προσαρμογές στην άσκηση με αποτέλεσμα τη συνεχή βελτίωση της φυσικής κατάστασης”.

Βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών μυών και οστών

Χωρίς αμφιβολία, όταν ασκείστε επηρεάζετε την οστική πυκνότητα του σώματός σας, σύμφωνα με έρευνες. Επιβραδύνετε επίσης το πόσο γρήγορα το σώμα σας χάνει ασβέστιο – ένα ζωτικό συστατικό για γερά οστά.

Και αυτό είναι βασικό, διότι καθώς μεγαλώνουμε, τα οστά μας χάνουν φυσιολογικά την πυκνότητά τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, χάνουμε περίπου 1% της οστικής μας πυκνότητας ανά έτος.

“Η πεζοπορία μπορεί να παίξει καλό ρόλο στην οστική πυκνότητα”, λέει ο Δρ Kampert. “Ειδικά αν φοράτε σακίδιο πλάτης, επειδή τότε επιβαρύνετε πραγματικά τη σπονδυλική στήλη”.

Και όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρών μυών, σκεφτείτε μόνο τις ενέργειες της πεζοπορίας και πώς αυτό μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν ενεργοποιημένοι και ενεργοποιημένοι αυτοί οι μύες.

“Αν ανεβαίνετε με τα πόδια έναν λόφο, γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι μύες σας”, εξηγεί ο Dr. Kampert. “Αλλά στη συνέχεια, όταν περπατάτε προς τα κάτω, γυμνάζετε τους ίδιους μυς απλά με διαφορετικό τρόπο”.

Βελτιώνει την αρθρίτιδα

Για όσους έχουν αρθρίτιδα, ειδικά στα γόνατα ή τους γοφούς τους, μπορεί να πονάτε όταν προσπαθείτε να γυμναστείτε. Αλλά η πεζοπορία είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις σας.

“Για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς σε ένα συγκεκριμένο εύρος, μπορεί να χρειαστεί να τρέξετε για να το κάνετε αυτό και όταν τρέχετε, στην πραγματικότητα έχετε οκτώ φορές μεγαλύτερη δύναμη από το σωματικό σας βάρος”, εξηγεί ο Δρ Κάμπερτ. “Αλλά όταν περπατάτε, είναι μόνο τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Έτσι, ακόμη και αν πηγαίνετε με πιο αργό ρυθμό, θα μπορείτε να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλότερα επίπεδα, ενώ εξακολουθείτε να περπατάτε, ώστε να μην έχετε αυτή την υψηλή επίπτωση”.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και την πρωινή δυσκαμψία σε όσους πάσχουν από αρθρίτιδα.

Βοηθά στην ισορροπία

Σκεφτείτε μόνο πώς είναι συνήθως το έδαφος σε μια πεζοπορία – λόφοι, χώμα, λάσπη, πέτρες και ρίζες δέντρων που δημιουργούν ένα ανώμαλο έδαφος. Όταν περιηγείστε στην ύπαιθρο, είστε σε θέση να προσαρμόσετε την ισορροπία σας σε αυτές τις αλλαγές.

“Αναπτύσσετε τη δύναμη, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στην ισορροπία”, λέει ο Δρ Kampert. “Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πρέπει να είστε σε θέση να αντιλαμβάνεστε την αλλαγή και το κέντρο βάρους σας, να προσαρμόζεστε σε αυτό και στη συνέχεια να έχετε επίσης τη δύναμη να κάνετε αυτή την προσαρμογή”.

Συμβουλές πεζοπορίας

Είτε είστε αρχάριος στην πεζοπορία είτε λάτρης της φύσης, είναι σημαντικό να προετοιμάζεστε πριν από κάθε πεζοπορία. Ο Dr. Kampert προσφέρει μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε.

Προστατέψτε τα πόδια σας. Όχι μόνο θέλετε να φοράτε παπούτσια που είναι άνετα και εφαρμόζουν καλά, αλλά θέλετε επίσης να κρατάτε τα πόδια σας στεγνά. “Η κατάλληλη κάλτσα θα απομακρύνει την υγρασία”, εξηγεί ο Dr. Kampert. “Μια μάλλινη κάλτσα θα εξακολουθεί να κρατάει τη θερμότητα όταν είναι βρεγμένη σε σχέση με μια βαμβακερή κάλτσα”. Προσθέτει ότι ορισμένοι πεζοπόροι θα καλύψουν επίσης τα πόδια τους με αποσμητικό αεροζόλ και αντιιδρωτικό για να τα προστατεύσουν από την εφίδρωση.

Ντυθείτε σε “στρώσεις”. Μπορεί να υπερθερμανθείτε γρήγορα μόλις ανέβει ο καρδιακός σας ρυθμός. Έτσι, είναι ζωτικής σημασίας να ντύνεστε σε “στρώσεις”, ώστε αν θέλετε να μπορείτε να αφαιρέσετε εύκολα τα ρούχα σας. Επίσης, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας επιπλέον είδη ρουχισμού, όπως γάντια και καπέλο. “Αν βρίσκεστε σε ένα ζεστό περιβάλλον, θα ιδρώσετε και θα χάσετε σωματικά υγρά με αυτόν τον τρόπο. Ακόμα και όταν κάνει κρύο, χάνετε πολλή υγρασία του σώματος”.

Μείνετε ενυδατωμένοι. Μιλώντας για εφίδρωση, αυτή μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ακόμη και σε κρύο καιρό. “Χάνετε πολλή υγρασία του σώματος από την προσπάθεια να ζεστάνετε τον αέρα ενώ αναπνέετε”. Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να ενυδατώνεστε κατά την πεζοπορία.

Γνωρίστε το περιβάλλον σας. Φροντίστε να φορτίζετε το κινητό σας τηλέφωνο και σκεφτείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή πυξίδας. Και ενημερώστε κάποιον για το πού και πότε θα πάτε. “Να σημειώνετε πάντα τις τοποθεσίες σας σε περίπτωση που το τηλέφωνό σας πεθάνει”, συμβουλεύει ο Δρ. Kampert.

Συνολικά, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε και έχει τα πρόσθετα οφέλη της τόνωσης της διάθεσής σας, της βελτίωσης του ύπνου σας και της αντιμετώπισης πολλών πιθανών ιατρικών παθήσεων.

Και να θυμάστε να πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό – δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικός πεζοπόρος από τη μια μέρα στην άλλη. Απλώς ξεκινήστε από τα μικρά και προχωρήστε αργά μέχρι να νιώσετε άνετα στο περιβάλλον σας. Και μην ξεχνάτε να κοιτάζετε πάνω, κάτω και γύρω σας για να απολαμβάνετε τον καταγάλανο ουρανό, το αεράκι στο δέρμα σας και τη ζεστασιά του ήλιου.

“Κάθε πεζοπορία προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία να βιώσετε τον ουρανό πάνω σας, το έδαφος κάτω σας και την ειρήνη μέσα σας”, λέει ο Δρ Κάμπερτ.